Meenutusi ChiRunning kursusest

Leidsin enda jaoks ühe väga huvitava blogi oma kunagisest jooksukursusest, kus Kristjan Puusild andis õpetusi ChiRunningust. Miks ma selle siia sisse toon, on just sellepärast, et anda aimu teistsugusest lähenemisviisist jooksule.

******************************************

Back to the 07.03.2012

Hakkasin esimest korda oma elus käima sellisel kursusel, nagu jooksukursus. Mida ma sinna otsima läksin? Ma ei ole professionaalne jooksja, aga kuna tahan kõiki asju teha perfektselt hästi, siis seda ma sinna otsima läksingi, et keegi proff mulle õpetaks selgeks õige jooksutehnika, söömisharjumused jne, et minu jooksutulemused paraneksid. Põhimõtteliselt ma tahan saada „õiget“ vastust, kuidas on õige joosta ja kuidas ma saan kiiremini joosta, et pulss lakke ei kargaks.

Esimene kursuse õhtu

Ragistasin kodus oma kalli mehega tobeduste üle, mis algselt tundusid mulle, et ta teeb mulle liiga. Nimelt probleem oli selles, et mina tundsin, kuidas ta iga minu tunnet või kogemust või asja või tegevust üritab halvustada. Tundsin, et kui minul on midagi hästi läinud ja tema selles mõne halva asja leidis või argumenteeris mõnda fakti ja selle välja ütles, haavas see mind hingepõhjani, nagu tahaks ta mind maha teha, halvustada, panna tundma mind rumalana ja naiivsena jne. Läksin kodust välja väga kehva tundega.

Kursus hakkas pihta. Kursus, mida ma väga olin oodanud, sest juba 10 nädala pärast saab ju minust vägev jooksja! See kursus osutus aga selliseks, milliseks ma väga ei osanud seda mõelda. Kristjan Puusild, meie juhendaja, räägib sellest kursusest kui elujooksust ehk kuidas inimesed joostes tunneksid ka oma sisemusse, oma keha, hinge, vaimu jooksu ajal, kuidas jooks võib anda sulle energiat, mitte seda ära võtta ja kuidas sa jooksed läbi elu just mõnuga. Räägib sellest, kuidas tavaliselt inimesed panevad endale eesmärgi, et pean jooksma ära maratoni 3 tunniga, mitte et tahan läbida maratoni hea tundega ja et jooksuisu ära ei läheks, täna lähen jooksen 10 km, mitte et täna jooksen tund aega. Lisaks rääkis ta meile shindo venitustest, kus tuleb kõike teha hingega, kohal olla ehk tunnetada igat lihast, kõõlust, tunnet sinu sees ehk mis tunded see harjutus sinus tekitab, kuid mitte mõelda toimetustele, mida sa päeval korda saatsid, või õhtule, mis sind ees ootab. Kursuse sissejuhatuses ta rääkis ka sellest, kuidas inimesed võiksid mõelda rohkem enda sisse ja ennast analüüsida. Kui inimestel on mure, siis võiksid nad rohkem mõelda selle peale, mis on see põhjus, mis neile stressi või muret tekitab, mõelda, kas nad saavad äkki ise midagi selle jaoks teha, et see vaev sinu seest ära kaoks, äkki on põhjus hoopis sinus endas?

Selle koha peal jäin mina mõttesse, sest minul oli vaev ja kehva enesetunne, milles ma ennast kuidagi ei osanud süüdistada. Kui ma seal mõtlesin (see ei olnud pikka aega, sest mõte võib ühest kohast lennata järgmisesse väga kiiresti ja eriti sellises soodsas keskkonnas), siis tabasin ennast äkki leidmas vastust. Ma jõudsin selleni, et meie väikese nagelemise põhjus ongi minus, minu kohutavalt suures enesekriitilisuses, kus ma ise olen arvamusel, et ma ei ole piisavalt hea ja otsin neid kinnitusi teiste sõnadest. Hoolimata selles, et teised ei mõtle nii. Nüüd on mul aga järgmine väljakutse – kuidas saada lahti sellest kriitilisest mõtlemisest iseenda vastu? Kuidas ma tunneksin ennast vabalt ja ei mõtleks, et kogu ümbruskond arvab, et ma olen naiivne blondiin, kes midagi ei jaga, ja et ma ei peaks ennast kogu aeg pingsalt tõestama, et ma seda ei ole...

Rääkides aga kursusest endast, siis peale loengu osa käisime 15-20 minutilisel jooksul (räägin juba edasijõudnuna minutites, mitte kilomeetrites ;)) ja tagasi tulles hakkasime tegelema shindo venitusharjutustega, mis keskendub inimese 12nele meridiaanile. Harjutust tehes, peab inimene venitama ennast ainult sinna maale, kus tal valus ei ole ja jääma sellesse asendisse ning lõdvestuma, hingates samal ajal sügavalt sisse ja häälega välja (see mul veel välja ei tule). Tunnetama,  et kõik lihased on lõdvestunud ja ei tohi olla pinget. Harjutuse lõppedes tuleb teha neli veel sügavamat sisse-välja hingamist ja tõusta väga rahulikult harjutusest välja. Shindo eesmärk ei ole sinu painduvust suurendada, see võib olla lõpptulemus, aga eesmärk on, et inimene suudaks ennast lõdvaks lasta ja venitada.

Kokkuvõtvalt seda, et ma läksin jooksukursusele, aga sain juba esimesel loengul oma suurele vaevale vastuse juba samal päeval :). Peab ikka väärt kursus olema ja ootan huviga, mis hakkab edasi minu sees ja hinges toimuma!

************************************

Vot selline lugu toimus minuga :). Rohkem ma kahjuks üleskirjutusi ei teinud, kuid meenutan seda kursust siiani ühe väärt ajakasutusena. Ühelt poolt rääkis ta tõesti jooksuspetsiifikast ja teiselt poolt oli ta nagu psühholoog, kes suunas sind sinu teadmata lahenduste leidmiseni.

Challenge accepted

Mul oli rõõm käia vahepeal (sept. lõpp, okt. algus) 12 päeva väga ilusal ja mõnusal puhkusel Kreetal. Meil oli "all inclusive" pakett, mis tähendas mu kehale seda, et põhimõtteliselt me sõime kogu aeg. Kogu päev oli planeeritud imemaitsvate ja rohkete söökide järgi. Loomulikult olid mul jooksutossud ja riided kõik kaasas, et oma lemmiktegevusega ka tegeleda kõige selle muu mõnu vahel, kuid seda sporti ikkagi nii palju ei teidnud, kui oleks tarvis olnud selle suure söömise vahele. Võimalus jooksma minna oli ainult enne hommikusööki, sest siis ei olnud liiga palav. Kuid esiteks, ei ole ma hommikusportija ja tühja kõhuga pikka distantsi jooksma minna ma ka ei tahtnud. Suurem kuumus läks ära nii 8-9 ajal õhtul, mis oli täpselt peale õhtusööki ja öösel ma ka ei viitsi jooksma minna. Nii ma tegin endaga kompromissi ja käisin mõnel hommikul ca 20min jooksmas ning tegin mõningased lihasharjutused peale. Mõnu peab ikka säilima :).

Õnneks oli puhkusel võimalik tegeleda veel aeroobikaga nii ruumides sees kui ka õues basseinis ning minu jaoks uus asi - tennis. Minu armas venna õpetas mulle algtõdesid ja nii me kõksisime vahelduseks ka tennist.

Kogu söögiorgia tulemusel oli mu kehale kogunenud 1,5kg lisakilosid ja need õrnad lihasejooned olid justkui haihtunud. Mis muud, kui uute väljakutseteni! 

Sporditegemise juures on minu jaoks väga oluline endale mingisuguseid eesmärke seada, sest muidu läheb lihtsalt igavaks. Viimane eesmärk oli jooksumaraton eesmärgistatud tulemusega lõpetada ja nüüd, peale puhkust oli vaja mingi uus challenge vastu võtta. Nii ma võtsin vastu otsused:
1. Kui ma jooksma lähen, siis alla tunni aja või alla 10km ma ei jookse
2. Ühes kuus peab tulema vähemalt 100km jooksu täis, mis kiire arvutuse tulemusel tähendab, et kokku tuleb selles aastas 1000km. Mis omakorda tähendab, et 3 korda nädalas jooksmas käies tuleb 100km kuus ilusti täis.  
3. Teha plangu challenge ja vaadata, mida see minuga teeb. 

Äge lehekülg, mida sagedasti kasutan, on fitnessmagazine.com, kust ma ka selle soovituse leidsin: 
http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/plank-challenge/
Selle viimase challenge'i printisin ilusti välja ja kleepisin koju seinale. Iga päev sain märkida naerunägusid, kui ühe päeva harjutus jälle tehtud sai :). Lisaks märkisin ära minu jaoks väga rasked harjutused ja ka need, mis mulle väga meeldisid. Osad harjutused peale vaadates ei tundunud üldse nii rasked, kui tegema hakates, aga hambad ristis sai siiski tehtud, sest mina juba alla ei anna, kui on lubadus antud ära teha! 

Võin öelda, et ei ole mõistlik vaadata, mis järgmise päeva harjutus on. Esiteks kaob põnevus ära ja teiseks, need harjutused lähevad aina raskemaks ja terve päeva mõelda järgmise raske harjutuse peale ei ole üldse nii motiveeriv, kui see õhtune üllatus :). 
Juhtus ka paar korda seda, kus ma lihtsalt unustasin ära oma challenge'i. See muidugi tähendas seda, et järgmine päev oli vaja kaks harjutust teha. 

Nagu juba aru on saada, siis sai see mul tehtud :). Aga mida see siis minuga täpselt tegi? Ausõna... mida lõpu poole, siis kippus see tunduma pigem kohustus, mitte põnevus. Mida raskem harjutus oli, seda rohkem pidin endale kordame, et mina juba alla ei anna! Ma ausalt öeldes ei oskagi öelda, kas sellest challenge'ist oli nüüd mingi ekstra kasu mu lihastele ja vastupidavusele või mitte, aga sellist tavapärast rutiini tappis küll. Seega võin öelda,  et SOOVITAN :)

Kehaga juhtus nii, et peale puhkust nädala ajaga oli kaal taas endises numbris ja kaks-kolm nädalat peale rutiini naasmist olid lihasjooned ka peaaegu endised. Rutiin tähendas siis seda, et 3 korda nädalas jooksmas, peale mida kerge lihastreening koos venitustega 20-30 minutit ja 1 kord nädalas Kadriga jõusaalis koos soojendussõudmisega ja ca tunniajase lihastreeninguga. Ekstra sai siis tehtud igal õhtul üks plangu harjutus, olenemata sellest, kas oli trennipäev või mitte. 

Igal juhul kokkuvõtvalt oli see siiski väga äge ja tahan nüüd proovida ka push-up challenge'it: 
http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/push-up-challenge/

Ja abs'ide challenge'it:
http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/30-day-ab-challenge/?sssdmh=dm17.839021&esrc=nwfitdailytip111215

Proovige ja katsetage ka omal kehal :)

SEB Tallinna jooksumaraton

Mida lähemale see päev jõudis, seda rohkem hakkasin endale sisestama: "I can do it!". Iga kord, kui raadoist kuulsin oma jooksu playlistis olevaid lugusid, käis südame alt jõnks läbi. Meenusid need pingutused jooksurajal ja enesetunne, mis mind on vallanud. Peale seda jõnksu aga tuli naeratus näole, sest ma tean, et ma suudan ju seda :). Vaimusilmas kujutasin ette, kuidas viimane finiši sirge on ees, sirge lõpus finiši joone üleval suurelt aeg tiksumas 1:59:00. 

Kartused loomulikult kaasnevad ka kogu sellele unistuste rajale:
- Loodan, et ei teki jooksu ajal lihaskrampe
- Et mul põlved ei hakkaks valutama
- Et ei hakkaks pistma
- Et ma sööks hommikul õigel ajal
- Kummad tossud ma panen? Kas vanad (Asics), mis on aegu näinud, kuid ei põruta jalgu, või uuemad, mis on väga kerged, kuid õhema tallaga ja võivad põlved valusaks teha?
- Milline on ilm? Kas paistab päike või sajab vihma? 
- Suurim hirm on tuul Pirita teel. See teeb minuga 1:0 ja siis on kõik metsas. Mina seda ilmateadet ei usu ja ainus viis sellele vastus saada, on pühapäeva hommikul aknast välja vaadata.
- Kas panna pikad, poolpikad või lühikesed püksid?
- Pluus... pikkade varrukatega või mitte?  
- Kuidas ma ikkagi vastu pean? 5:43 on eesmärk per km. Siiani treeningperioodi jooksul pikim distants on olnud 18km täpselt selle ajaga, kuid kas need 3km veel suudaksin samas tempos püsida või olen liialt väsinud?

Laupäeva õhtul oli ärevus sees ikka väga suur. Tegin endale pastat, loomulikult, sest kõht oli tühi, kuid neelamise lihased olid justkui kadunud. Lihtsalt sundisin ennast neelama, kuid see oli väga keeruline. Käed värisesid ja mõtteid ei saanud üldse võistluspäeva ja kartuste pealt eemale. Pealegi ei saanud ka sellest üle, et kummad tossud ma ikkagi panen. 
Läksin siis ennast maha rahustama ja tegin 3km jalutusringi küla vahel uuemate, Nike'i tossudega. Tahtsin veenduda, et kas need ikka oleks õige valik. See jalutuskäik oli väga mõnus ja rahustav. Tagasi tuppa jõudes proovisin oma vanu tosse ja sai selgeks, et parem mugavam, mitte kergem :) 

Vastused kartustele saabusid pühapäeval... 
Ilm oli super. Päike paistis, kuid ei olnud lämbelt palav. Puhus ka tuul, kuid see oli pigem mõnus ja mitte tugev. Enesetunne oli ärev, kuid ilma selleta ei olekski see ju võistlus :). Riided sai õiged valid, pistma ei hakanud, põlved ei hakanud valutama, sõin õigel ajal ja õige koguse. Ja tossudki täitsid oma rolli suurepäraselt! :) Kõik oli super!
Stardipaika jõudes tuli aga hirm peale, kui esimene maratoni jooksja finišeerus ja ürituse läbiviija mikrofoni ütles, et tundub, et see tuul on ikka niivõrd tugev, et uut rekordit ei ole tulemas. Tõmbas ikka tugeva hirmu peale, kuid õnneks ajas ta jura :). Tuul oli, kuid üldse mitte tugev ja häiriv. 


Kuidas mu tippsündmus siis kulges? 
Stardikoridoris oli jube palju rahvast ja osad ei mahtunudki sinna. Sebimist inimeste vahel oli metsikult, nagu alati. Esimesel kilomeetril tuli muidugi kohe pissihäda peale, mis kummitas nii 3km. Järgmisena meenus see 18ndal kilomeetril :D. Enivei, teine kilomeeter pani kell vigast ja ei saanud ilmselt GPSi kätte, sest ta pani mu km ajaks 2:44, mis tegelikult oli ca 5:10. Edasi aga püüdsin hoida vaiksemat tempot, et ennast ära ei väsitaks. See tuli väga hästi välja. Joogipunktides jõin alati pool topsi spordijooki ja teise poole vett. Sälitas mõnusalt energiat. Esimene nõrkuse hetk tekkis alles 19ndal kilomeetril, kui hakkas vanalinna sisenedes tõus, mis kestis põhimõtteliselt kuni lõpuni. Võib öelda, et viimased 2 km olid raskemad, kui eelnevad 19. Lisaks kunstlik ehitatud väga järsk sillake, millest ma ei ole aru saanud, et MIKS nad selle sinna topivad :S. Ergutustüdrukud nendel viimastel kilomeetritel on pigem kuidagi häirivad, kui oled väsinud. Keerasin oma klappides aga volüümi juurde ja ei lasnud neil ennast häirida :P. Kaarli kiriku juurde jõudes, kui olin lõputust tõusust üles saanud, andsin täiega minna. Kõik, mis veel alles oli, üritasin panna sellele viimasele 300. meetrile. Terve tee ma jälgisin oma kella, mille ma panin natuke hiljem tööle, kui stardipauk oli käinud. Seega võis olla olukord, kus ma väga napilt jõuan alla kahe tunni, kui üldse. Arvestasin oma kella ajale ca 2 min alati otsa, et ma teaksin, mis ajaga ma finišisse umbes jõuaksin.

Viimasele finiši sirgele jõudes vaatasin üles aega, mis tiksus 1:56 ja sekundid. See oli lihtsalt uskumatu tunne! Finišijoont ületades valdas mind selline emotsioon, mida ma vist kunagi ei ole kogenud. Mul hakkasid suurest õnnest, rahulolust ja uhkusest lihtsalt pisarad, jah pisarad jooksma ja lai naeratus oli näol :). Enneolematu kogemus...

Kokkuvõttes võin öelda, et tegelikult oli finišeerides enesetunne väga hea ja võin kinnitada, et kui oled enne piisavalt ja pidevas rütmis trenni teinud, siis ongi selline tunne :). Hoolimata sellest, et tekib raskemaid hetki distantsi jooksul, on pärastine enesetunne ikkagi väga hea. Ja mis kõige põhilisem - sul on oluliselt suurem tõenäosus oma eesmärk täita! 

Ohh, olen jälle miljoni õnnehormooni võrra rikkam :)

Tulemused:
Lõpetanud osalejaid: 3126
Stardinumber: 2185
Üldkoht: 1233
Naiste arvestuses: 231
Keskmine tempo 5:19 (pace) min/km
Aeg: 1:56:58
Neto aeg: 1:55:57
Keskmine pulss: 173
Max pulss: 189


Spordi targalt!

Milleks treeningplaan

Eelmises teemas tuli mul juttu treeningplaanist. Kuna olen sellest ise väga vaimustuses, siis jagan ka siin oma rõõmu ja vastan küsimusele MIKS :)

Minu jooksmine kulges tavaliselt rahulikult. Hoidsin pulssi 140-150 vahel, kilomeetri aeg oli nii 6:30 mõni minut siia sinna, distants 6-7km, rada iga kord sama. Ainus vaheldus oli see, et käime mehega koos jooksmas ja meie jututeemad erinesid eelnevatest kordadest. Kõik muu oli alati sama. Nii ma üks päev otsustasin, et teeks selle jooksu põnevamaks ja koostaks endale treeningplaani. 
Kuna ma Endomondos olen Premium user, siis sain seal ilusti endale plaani koostada. Võtsin ikka suurema eesmärgi ja panin eesmärgiks poolmaraton läbida kiiremini, kui ma seda varem olen teinud. Parim aeg senini 2:12. Alguskuupäev oli 01.06, lõppkuupäevaks panin 13.09, mil toimub SEB Tallinna Maraton. Kuupäeva ilmselt valisin alateadlikult, et KUI äkki peaks enesetunne ja tase oluliselt paremaks minema, siis olen valmis osaleme, kuid sel hetkel olin kindel, et ma ei osale, vaid tahan lihtsalt näha, mis minu kehaga juhtub, kui ma päriselt ka täpselt ettekirjutuste järgi treenin. Eriti palju just ei oodanud sellelt virtuaalselt treenerilt.

Treeningplaani koostada on tegelikult väga lihtne osa selle juures, et sellest ka kinni pidada. Mida pikema plaani teed, seda kauem pead seda ju järgima. Ja mida täpsemalt järgid, seda kindlam on, et oodatud tulemus on saavutatav.

Treeningplaani mõte on selles, et virtuaalselt hakkab Endomondo sulle ette andma juhiseid, millal sa pead jooksma rahulikus tempos, millal tegema intervalltreeninguid, millal distantsid pikemaks lähevad, millal cooperi testi on vaja teha jne. Iga nädala alguses arvestab ta sinu tehtud tööd ja kalkuleerib uued soovitused, kui arengut on olnud näha. Lisaks muudab ka viimast, nö võistluspäeva ennustatavat aega. Kogemusest võin öelda, et see tase, mis ta sulle ette annab, on veidi madalam sellest, milleks sa tegelikult suuteline oled :). Nii et minu jaoks rahulik tempo 6:29 on kujunenud 6:00'ks. Kas see just õige on, et ma sellest veidi üle astusin, selgub hiljem.  

Treening

Võistluspäev

Koostamisel valisin endale meelepärased päevad, millal ma tahan jooksmas käia. Panin neli korda nädalas. Nende sisse pidi mul mahtuma ka see kohustus, et oma sõbrannat aidata tema projektiga - keha ilusaks. Nii ma siis kombineerisin. Tunnistan ausalt, et kui ma seda koostasin, siis olin kindel, et päris nelja päeva nädalas ma ikka ei viitsi käia, aga pigem panna suurem kohustus, kui et liiga väike, sest siis teed ikkagi rohkem. Sellest on aga välja tulnud see, et vahele on mul jäänud ainult 9 treeningut, seal hulgas 4 päeva, kui jalg haige oli. Nendest 5'st kahel korral käisin hoopis vahelduseks rattaga sõitmas 24km ehk et koormuse sain kätte, kuid mitte jooksmisega. Kokkuvõttes võib öelda, et põhjuseta puudumisi oli 3 :).

Tänu sellele, et Kadriga kaks korda nädalas koos lihastreeningut teeme, olen hakanud peale kõiki oma jooksusid tegema kerget lihastreeningut. Sellest siis nüüd on kujunenud 4x nädalas jooksu ja 2 kuni 4x nädalas lihastrenni. Siin kohal võin aga kindlalt väita, et kui ei oleks Kadri ja seda mõnusat kohustust mu õlgadel, siis ma ilmselt seda ei viitsiks teha ja oleks juba ammu käega löönud. Kuna aga Kadri jaoks on vaja mul iga kolme nädala tagant uus ja raskem kava välja mõelda, siis ei saa ma käega lüüa ja pean ka ise vormis püsima.

Tänaseks on mu tase sinnani tõusnud, et jooksen 5:50-6:00 samas pulsis, mis varerm 6:30 tempos. Ei ole probleemi ka pikemaid distantse joosta 5:30 tempos, mis varem tundus killer. Enesetunne on väga mõnus ja rahulolu hinges :).
Uskumatu, mida üks virtuaaltreener suudab sinuga teha, kui sa seda kõike ettekirjutuse järgi ka täidad. Eriti sobib selline ettekirjutatud treeningplaan minusugustele kohusetundlikutele aabitsatele, kus ära jätmine põhimõtteliselt ei tule kõne alla :). 
Kokkuvõtteks võin öelda, et alustasin treeningplaani sellepärast, et jooksu põnevamaks muuta ja veidi areneda ning võin julgelt öelda, et see töötas! Selle tulemus on see, et alateadvuses olnud kahtlused said reaalsuseks - registreerisin SEB Tallinna Maratonile poolmaratoni distantsile ära ja jooksen 13.09 taaskord poolmaratoni. Seekord juba kindla plaaniga alla 2 tunni distants läbida :)

Kui tuleb EI VIITSI

Ma ei ole kohanud inimest, kes ütleks, et ta viitsib ja tahab ja suudab alati ja alati minna jooksma või mõnda muusse treeningusse. Alati on hetki, kui tuleb peale see paha "sõber" EI VIITSI. Mis meid võib aidata seda "sõpra" minema saata? 

Räägin enda kogemustest, mis mind on aidanud. Need ei pruugi muidugi kõigi peal mõjuda, kuid enne ei saa seda keegi väita, kui neid proovinud ei ole :). Seega proovige julgelt!








1. Kõige raskem osa on riided selga saada. Või täpsemini - riidekapi juurde minna, võtta riided ja neid selga hakata panema. Ära mõtle vabandusi, miks sa seda tegema ei peaks, vaid lihtsalt mine.













2. Lihtne öelda, rakse teha, nagu kõikide nende asjadega, aga mõtle selle tunde peale, mis tavaliselt peale trenni on - tuju on parem, keha on mõnusalt väsinud, kuid meel on erk, oled iseendaga rahul, et trennis käisid ja rohkem selle üle, et sa alla ei andnud minemast.

3. Kui on täiega raske päev olnud, sa oled kohutavalt väsinud, kurnatud, tige, kurb ja sada muud halba enesetunde omadust, siis selle ravi on trenn, jooks, rattasõit - misiganes kujul kodust väljaminek ja füüsiline tegevus. Teadupärast vallandab sportimine õnnehormoone ja "ravib" su paha tuju ära :). Pärast oled jälle tänulik endale, et sportimist endale lubasid.

4. Järgmine mõistusega mäng - tuleb teha endaga kokkulepe, et ma lähen täna jooksma. Kuid soovitan MITTE kasutada sellist kokkulepet, et: Ma lähen täna jooksma, KUI ilm on ilus. See KUI seal lõpus rikub kõik ära. Hea näide minu eilsest jooksust. Leppisin endaga eelneval õhtul kokku, et homme lähen kindlasti jooksma. Terve päev oli väga ilus ja soe. Õhtul jooksuriideid selga pannes hakkas täiega sadama, kuid mul ei tulnud hetkekski peale mõtet, et ma EI lähe jooksma. Pigem mõtlesin, et vihmaga on tegelikult äge joosta peale esimest viite minutit, sest siis on see juba mõnus jahutav. Ilm oli soe ikka edasi, vihm oli soe, asfalt õhkas kuuma ja mõnus värske oli :). Igal juhul ägedam, kui lõõskava päikesega keha piinata. Ainus, et nägu ei olnud võimalik kuiva pluusiga pühkida, sest ma olin täiesti lige :)) Ma olen päris kindel, et kui ma oleksin seda KUI'd endale lubanud, siis oleks olnud täitsa võimalik, et ma oleks jooksmisest loobunud see õhtu. 

5. Mõtle, et pärast saad lubada endale mõne hea maiuspala, mida muidu võibolla ei raatsi võtta, kui jooksma või trenni ei lähe. Usun, et pärast ei ole keegi kuri enda peale, kui midagi head endale lubab. Või siis võib töötada see ka nii pidi, et söö mingi maius ära, tekita süümekad ja pane liduma :) 

6. Vahest ei ole isegi asi selles, et nagu üldse minna ei tahaks, aga tahaks kuidagi vaheldust või miskit. Minule aitab siin kohal kindlasti jooksuraja vahetus. Kui sa oled harjunud alati ühte rada jooksma, siis tee täna teine trajektoor. Jookse kasvõi vastupidi ringi või võta sisse mõni kõrvaltee. Teistpidi ringi joostes tundub keskkond nagu teine, maju näed teise külje pealt ja hoovid on justkui ümber tõstetud. Samuti ajab see sassi kilomeetrite lugemise. Muidu tead täpselt, millise puu või maja juures sul kilomeeter, kaks täis saab, kuid teist trajektoori joostes läheb see sassi ja tekitad endas nö põnevust. 

7. Teine selline hea vaheldus tavapärasele on playlisti vahetamine, kui sa oled harjunud muusikat kuulama. Kui sa kannad kaasas telefoni muusika kuulamiseks, näiteks kuulad Spotify'd, siis ilmselt seda mure ei ole, aga minul on väike iPod Shuffle, kuhu tuleb ise muusikat peale panna. Jube mõnus oli uusi laule kaasa laulda! 

8. Osta endale uus pluus või püksid või kasvõi sokid :). Nii äge on minna uusi asju testima ja demonstreerima :P.

9. Koosta endale treeningplaan. Kui seda ise ei oska, siis minu "treener" Endomondo oskab seda imehästi. See tekitab kohusetunde enda ees ja tekitab põnevust. Jube kehva on neid miinuseid, mittetäitmisi pärast vaadata ja tõdeda, et ma jätsin midagi tegemata, mida ma olen justkui lubanud teha. Treeningplaan võtab ära ka rutiini, mis tavaliselt tekib. Harjumusest joostakse sama rada, samal kiirusel, samal distantsil. Treeningplaan muudab su rütmi täielikult ja paneb sind vahest tegema ennast ületavat. Peale selle, et see rikub su rutiini, treenib see sinu võimekust ka paremaks. See on äge!

10. Ja asi, millega mul endal just muret ei ole, aga ma tean, et ma ei taha, et mul mure tekiks, on minu keha ja sellega rahulolu. Kui sa vaatad peeglisse ja see ei meeldi sulle, siis mine tee see paremaks. Ma ei taha öelda, et ma mingi eneseimetleja olen, aga mina vaatan peeglisse ja mõtlen, et ma ei taha, et see ära läheb. Riina Suhotskaja, Eestis väga hea aeroobikatreener on öelnud väga õige võrdluse: "Keha on nagu muru - sa pead seda niitma järjepidevalt. Ei ole nii, et kevadel niidan ja see püsib ilus sügiseni. Sa pead sellega tegelema kogu aeg".


Kokkuvõtteks võin öelda, et ikka väga palju on mõtlemises kinni. Midagi pole teha :). Kui sa aga tunned, et jooks ei ole sulle, rattasõit ei ole sulle, kepikõnd ei ole sulle, siis leia see, mis on sulle. Pole olemas asja, mis ei ole sulle mõeldud. Kui sa seda asja ei leia, siis on sul peal EI VIITSI! Viska ta ära :)

Mida ma treeningul kasutan

Mis muud kui Endomondo  aitab mul statistikat koguda kõikide minu füüsiliste tegevuste kohta. Kuidas Endomondot kasutada ja mida head sealt kõike leida võib, siis kunagi tegin väikese kokkuvõtva artikli Endomondo kasutuse kohta ja selle kohta saad lugeda siit lingilt. Tänaseks on muidugi Endomondos juba mitmeidki layout'e muutunud, kuid põhilugu ja funktsionaalsus on sama. 

Üks minu lemmikuid funktsioone on Endomondo Premium kasutajatele kättesaadav, nimelt treeningtsoonide kasutus kestnud treeningu vältel. Saad endale pai teha või vitsa anda, kui oled vales tsoonis liiga pikalt või vähe trenni teinud :). 

Teine väga äge asi on statistika analüüs, kuidas pulss vs pace (km läbimise aeg) on aja jooksul muutunud. Hea on arengut jälgida, kui on olnud stabiilne füüsiline tegevus. 

Ja kolmas väga hea asi Endomondo Premiumi kasutajatele on treeningplaani koostamine. Kui käid päevi ja päevi järjest ühes tempos ja sageli ka ühte disantsi jooksmas, siis kahju küll, aga tüütab ka minusuguse fanati ära. Treeningplaan on äge! See annab sulle ette, mis distantsi mis kiirusel pead läbima. Ise ei pea välja nuputama, et mitu km või kaua ma täna jooksen. Lisaks annab ette cooperi testi päevad, intervall-treeningud, pikad distantsid ja lühemad vastavalt sinu võimekusele. Esmalt pead muidugi kirja panema, et mis sinu eesmärk selle treeningplaani koostamisel on ja pidage meeles, et päris võimatut ta teil ei luba teha :). Proovisin, ei läind läbi... 

  

Järgmine asi ilma milleta ma enam jooksurajale või mujale treeningusse ei lähe, on GPSi ja pulsivööga pulsikell. Tema loeb mu pulssi, paneb kirja trajektoori, aitab läbida intervall-treeninguid ja kõike muud. Endal on mul veel vana Garmin Forerunner 210 kell, mis ajab igati asja ära. Kuid mul tekkis võimalus testida Forerunner 620 kella, mis on lihtsalt awesome! Peale kõige muu ta ütleb, millal on optimaalne aeg järgmiseks treenimiseks, näitab sinu VOMAXi, treeningut alustades näitab, kas keha on heas vormis, pigem kehvas või lõpeta ja tule teine päev uuesti, tuppa sisenedes ühendab end ise WiFiga ja laeb workout'i Garmin Connecti ning peale seda minu lemmik keskkonda Endomondosse. Et seda viimast saada, tuleb sul esmalt väike blug-in installida, peale mida see kõik automaatselt Garmini ja Endomondo vahel automaatselt toimibki. See automaatne upload toimib kõikide kelladega, ka nendega, mida pead juhtmega ühendama. Ühesõnaga, mu vana spordikell on mulle väga armas, aga ma ei tea, kuidas ma temaga hüvasti pean jätma, sest ma olen järgmisesse armunud!

Kuna olen juba piisavalt kaua jooksmas käinud ja rütmiline hingamine sammude rütmis tuleb automaatselt, siis võin kasutada jooksu vältel ka muusikaseadet ehk kuulata jooksu ajal muusikat. Rattasõidu ajal ei ole üldse soovitatav, sest ümbruse kuulamine ja tajumine on väga tähtis, kui hing armas. Aga, minu lemmik on iPod Shuffle, sest see on nii väike ja kerge ja kinnitub klõpsuga kõikale, ning Kossi kõrvaklapid, mis on tõesti imekerged ja mugavad. Päris tõsiselt.

Vaata ise siit pildilt, kui tibatillukesed nad on:

                               +    

Puudus Shuffle'i puhul on see, et teda ei ole võimalik kõrvaklappidega ühendada juhtmevabalt. Sama lugu Kossi klappidega. Ikka häirib küll aegajalt see juhtmerägastik seal selja taga ja asfaldile tekkinud varju peal, jep. Lisaks tuleb Shuffle'i peale panna käsitsi laule ja teha playliste. Telefonis oleks Spotify ja mängiks sulle oluliselt rohkemate valikute hulgast häid lugusid. Kuid hetkel jään ma oma väikeste vidinate juurde, sest raskeid asju ma vedada ei viitsi ja ei taha.

Vidinatest ja muudest asjadest kõige olulisema juurde tulles on tegelikult treeningjalatsid. Kogesin ise seda väga alguses, kui alles jooksmisega tegelema hakkasin. Ah mul on tossud olemas küll. Ja kuidas need põlved valutasid peale jooksu... Mingi hetk arvasin, et oleks ilusam tunne uhked ja õiged jooksutossud rajale minnes jalga panna ja usu või mitte, aga põlvevalu kadus esimesest korrast! Pole midagi ainult reklaamisõnum, vaid toimib reaalselt. Tõeliselt hea investeering heasse enesetundesse nii välimuse, terivse kui hea enesetunde suhtes :). Soovitus on, et laske spordipoodides nendel spetsialistidel täpselt järele vaadata, millist tuge teie jalg vajab ja vastavelt selle lasta jooksutoss soovitada. Kahjuks on aga see, et see värv, mis sulle just meeldib, ei pruugi olla sobiv mudel sinu jalale. Seega peate väga kindlal eesmärgil minema jalatsit valima - värv ei loe, loeb õige mudel sinu jalale. I know, see on raske, aga PEAB meeldima ka muu valik peale sinu valitu. 

Riietega on nii, et selle leiab igaüks ise, mis talle mugav on. Peaasi, et külmal ajal ei kasuta keha vastu puuvillast, mis vett/higi imab ja sulle külma hakkab säilitama, vaid aluskihina (Layer 1) võiks soovituslikult ikkagi kasutada õiget spordi soojapesu, ning et tuulekaitse ja müts/peapael oleks vastavalt ilmale. Külma ei tohi saada, aga üleliia sisse ärge ka ennast pakkige. Pigem tuleb välja minna tundega, et mul on külm, sest esimese 5 minuti jooksul hakkab teil juba soe ja ära võttes käe otsas tassida on oluliselt tüütum, kui see 5 minutit üle elada :). 

Ise lähtun sellest, et kui on alla 15 kraadi, panen pikad püksid ja pluusi. Kui on alla 5 kraadi, lisan ülakehale ka soojenduspesu + tuulekile. Pigem layer 2 osa ei lisa ehk lisasoojendust fliisi näol soojapesu ja tuulejaki vahele, aga võite ise järele proovida, kuidas tundub. Kui on juba väga nulli ümber ja alla selle, siis kindlasti kõik kolm kihti lisada - soepesu, soojem fliis, tuulejakk. Kindlasti ka müts, mis ei ole villane, pigem ikka selline, mis niiskuse su keha lähedalt ära tõrjub.

Näiteks siin oli mul layer 1, layer 3, winter-tights (kerge seespoolse fliisiga retuusid), spordimüts, jooksukindad. Püksid oleks võinud olla ka mitte winter, aga mul ei olnud sel hetkel veel teisi pikki retusid ning pidin neid kasutama :). Kraade oli +8. 

Aitäh Kristo Parksepp'le, kes mind jooksurajal tabas. 

Olge terved ja sportige vastavalt enesetundele!

Põhiline ja oluline

Käes oli märtsi lõpp, täpsemalt 24. märts, kui ma lõpuks nõustusin Kadrile olema nö personaaltreener. See oli päev, kui ma esimest korda sain enda kätte inimese, kellel olid minu peale pandud suured ootused. 

Millest ma temaga alustasin? Eks ikka põhitõdedest. Uurisin välja tema konkreetsed ootused, mida ta saavutada tahab. Püüdsin aru saada, kui väga ta seda tegelikult ise ka teha tahab ning kui palju on ta nõus sellesse tõsiselt panustama. Muidugi oli tal plaanis rasvu vähendada ja pisut lihast kasvatada. Niisiis tegin talle ette plaani, kuidas me edasi tegutseme:

1. 4 korda nädalas teeme füüsilist trenni;
2. 2x sellest 4-st tuleb tal iseseisvalt käia jooksmas 30-40 minutit, pulsiga 130-140 bpm, mis on fatburni tsoon ja on kõige soodsam tsoon rasvapõletuseks;
3. ülejäänud 2x käime koos jõusaalis, kus me püüame toonustada lihasmassi. Treening kestab ca 1 tund koos 10min lihasvenitusega. Kuna ma ise masinaid ei armasta, siis keskendusime oma enda kehamassile ja selle võimekusele. Abiks olid ainult hantlid mõnede harjutuste puhul. Erinevaid lihasharjutuste seeriaid teeme 3x10.

Mis on õige pulss? Õige pulss on väga individuaalne. On olemas kindlad valemid, mille kaudu saab arvutada umbkaudsed treeningtsoonid, nagu me ka Kadriga tegime, kuid täpselt sinu füüsilisele vormile vastavad näidud saab siiski määrata ainult masinate abil ehk tuleb minna tegema koormustesti. Kadriga aga lähtusime reeglitest - maksimum pulss on 220 miinus vanus (naistel tegelikult 226 miinus vanus, sest me oleme väiksemad :)), Kadri on 32 ehk tema max pulss on 194 bpm. Sellest fatburni tsoon on 60-70% ehk 117-136 bpm, millele me tema puhul ka keskendusime. 

Edasi tulevad aeroobne tsoon ehk sportliku vormi parandamise tsoon (70-80%) ja anaeroobne tsoon ehk sportliku vormi tõstmise tsoon, soovitavalt juba võistlussportlastele (80-85%). 

Jõusaalis rääkisin üle põhitõed harjutuste valiku kohta, õiged ja valed kehahoiakud erinevate lihasgruppide harjutuste juures, hingamise ning venitused.

• Harjutuste valik - Põhiline on siin punkti juures see, et kui teed kõhulihast, siis tuleb kindlasti teha ka seljalihast. Kui teed biitsepsit, siis kohustuslik on teha ka triitsepsit. Ehk alati tuleb ka vastaslihast treenida. Miks on paljudel meie ümber seljavalud, kuigi käivad jooksmas ja teevad lihaseid? Sest sageli rahmitakse teha kõhulihaseid, unustades ära/teadmata, et tugev kõhulihas nõuab ka tugevat seljalihast, et keha end ära toetaks. Kui kõht on tugev, selg nõrk, tekib alaselga valu. Tuttav tunne :)? Lisaks kehtib ka reegel: Mida suurem toetuspind sul maaga on, seda lihtsam on harjutus. Algul me ainult selliseid teemegi, kus on piisavalt suur toetuspind ja saaks keskenduda ühele tegevusele. Mida väiksem on toetuspind, seda rohkem on vaja tasakaalu, et harjutust õigesti sooritada, kuid päris algajal on see raske, sest peale tasakaalu on tal vaja veel kõiki muid põhitõdesid jälgida.  
• Õiged ja valed kehahoiakud - neid on raske siia kõiki kirja panna, sest neid on väga palju. Kõige lihtsamini tuleb vale kehaasend sisse siis, kui hakatakse väsima või kui on piisavalt/liiga raske ja hakatakse nö luuserdama.
  Aga tüüpilisemad... 
• kõhulihaste (selili maas) puhul kiputakse alaselga maast lahti laskma. Olen kuulnud väiteid, et mul on nõgus selg ja selga ei saagi täielikult maha panna. Saab küll! Tuleb lihast pingutada ja nii ta saama hakkabki. Kõhulihast tehes tuleb jälgida, et alaselg oleks tugevalt vastu maad, muidu teed seljale liiga. Lisaks tuleb jälgida, et ei kisuks kätega kaela. Toeta käsi kuklale, kuid ära tõsta ennast nii, et kisud pead. Kui see tundub raske jälgida, pane käed risti rinnale ja saad kõhulihast treenida ikka. Algajale ongi see parem variant.
• Kätekõverdused - nii biitsepsi kui triitsepsi puhul oluline on jälgida, et kehahoiak oleks kui joonlauaga tõmmatud, õlavööde, rindkere, puus, jalad peavad kõik olema ühel joonel. Puus ei tohi olla püsti, nagu telk, või allapoole lohkus, mis tekitab alaselga tugeva pinge. Ära lase ka rindkerel kukkuda õlgade vahele, vaid püüa hoida rindkere õlgadega ühel joonel. Pea ei tohi olla rinnal, vaid peab olema käte haardest ette poole suunatud (nii 20cm). Triitsepsi puhul kindlasti jälgi ka küünarnukkide asendit. Peopesad on paigutatud täpselt õlgade alla (biitsepsi puhul õlgadest laiemalt), sõrmed vaatavad otse ette, alla minnes liiguvad küünarnukid nö mööda sinu keha. Ei tohi kalduda kõrvale, sest siis ei ole see enam triitsepsi treenimine. 
• Seljalihased (kõhuli maas, käed kuklal) - Nende puhul on oluline jälgida, et pea oleks suunatud pigem ette (vaade põrandale), mitte üles (pea kuklas). Muidu koormad oma kaela. 
• Hingamine - Kõige olulisem on hinge mitte kinni hoida, mis tavaliselt kipub juhtuma, vaid rütmiliselt hingata. Hinge kinni hoidmine põhjustab rõhu tõusu rindkeres, mis võib piirata vere voolu ajju ja südamesse. Pingutades toimub väljahingamine, lõdvestumisel sissehingamine. Väljahingamine peab olema rõhutatult, et CO2 sealt ilusti tulema saaks.  
• Venitused - põhieesmärk on ennetavalt kõrvaldada tekkivat lihasvalu. Kibe tunne lihastes järgmine ja veel hullem ülejärgmine päev, tuttav? Venitama peab kindlasti neid lihasgruppe, millele on koormust treeningu käigus antud. Venituse üldisemaks eesmärgiks on organismi funktsioonide normaliseerumine, taastumise kiirendamine ja positiivsete emotsioonide loomine, minu lemmik :). Venitusel peame kõigepealt pingutama täie jõuga, seejärel hetkeks lõdvestama ning siis venitama lihast uuesti piirasendisse ja hoidma seal 15-20 sek, kuid jälgi, et ei tekitaks valutunnet.

  

Toitumisspetsialist ma kohe üldse ei ole. Jah, põhitõed on selged, nagu näiteks, et nisujahu, magusad tooted, praetud asjad pigem EI, kui tahad kaalust ja ümbermõõdust alla võtta, aga et mida peab sööma lihase veel kiiremaks kasvatamiseks või millal mida ja mis koguses täpselt süüa tohib, ma ei osanud talle öelda. Oskasin oma enda kogemusest ainult niipalju öelda, et hommikul söö põhimõtteliselt mida tahad, sest see kulub kõik päevaseks energiaks ära. Enne trenni kiire energia saamiseks söö banaani või müslibatoon (mhmh, on küll suhkruga, aga enne trenni kiireks energiaks hea küll) ja peale trenni proovi süsivesikute rohkest toidust hoiduda, kuid sa pead sööma. Täpsem toitumiskava väljaselgitamine jäi puhtalt Kadri enda peale. Nii ta tuulas mööda interneti ja õpetas kõrvalt ka mind :). 

Toitumise kohta tahan lisada seda, et üks minu lemmikuid tegevusi on SÜÜA! Õnneks mulle meeldib ka sportida, nii et ma võin SÜÜA ka :). Kuigi ma küll väga junk'i ei söö (no vahest muidugi friikatest parimat asja pole olemas, aga igapäevaselt mitte) ja söön pigem tervislikke asju, siis küpsised, pähklid, rosinad, kohupiimad, kohukesed, jäätis moosiga, halvaa ja šokolaad õhtul teleka kõrvale näksida ei olnud probleem :P. Õnneks see minu kehaga trikke ei teinud ja säilisin enda jaoks hästi ning selle tõttu ei olnud mul vajadust ka kõigest sellest loobuda. 

  

Ma ei jõua Kadrit ära kiita, sest ta on ideaalne õpilane! Tahtmist on rohkem kui ma uskusin ja tulemused on suurepärased. Tulemuste koha pealt ei saa ma ainult au endale võtta, sest toitumise pidi Kadri endale ise välja uurima ja paika panema, millega sai ta ka suurepäraselt hakkama. Nii palju oskan öelda, et kui maitsev kook on laual, siis sellele ta "Ei" ei ütle, nii et ta sööb siiski kõike, aga õigel ajal ja õiges koguses :). Nagu targad toitumisspetsialistid räägivad, siis 80% kehakaalust ja mõõdust läheb tänu toitumisele, ülejäänud 20% liikumisele. Kuigi ma olen päris veendunud, et kui seda 20% üldse ei oleks, siis see 80% ka nii kiiresti ei saabuks. Lisaks rasva dieet ei põleta ja lihast ei kasvata. Alandab ainult kehakaalu ja ümbermõõtu, kuid kas treenimata, aga peenike keha on ilus? Jäägu mulle minu arvamus, aga minu arust mitte. 

Üks lause, mis meid kindlasti tulemuseni viib ja mis Kadrile ka siiani meeles on, on: Ilma valuta ei tule miskit :)

Muidugi ei tohi olla valus-valus, aga omamoodi valu on vajalik, et oleks arengut näha. 

Kuidas see kõik algas

Aitäh, Kadri, et sa panid mind seda kõike sinuga tegema :). Samuti aitäh mu armsale mehele, kes õhutab ja toetab mind alati tegema midagi, mis on kirg.  
Räägin nimelt sellest, kuidas algas mul mõte kirjutada blogi oma spordihullustusest ja sellest, kuidas sport minu elustiilis osaleb ja mind alati heas tujus hoiab ning Kadri algatatud projektis kasvatada minu enesekindlus oma teadmiste praktiseerimisel. 

Minu väga suur kirg on sport. Olen sellega tegelenud juba alates kolmandast eluaastast, kui mu ema mind võimlemistrenni vedas ja mind treenima hakkas. Sellest kõigest kasvas välja soov ka ise treeneriks saada. Minu väga suur kiiks on aga see, et ma pean enne kõike saama professionaaliks ja siis alles saan teisi treenima hakata. Naiivne, kas pole :). Eks see professionaalsus ikka tuleneb suuresti ka kogemusest, mida ei saa ühegi paberiga osta. 

Mis siis ikka. Kuna mu spordihuvi oli niivõrd tugev, siis otsustasin minna tegema aeroobika treeneri pabereid. Omandasin I taseme aeroobikatreeneri kutsetunnistuse 2009. aastal Eesti Võimlemisliidu käe all. Mis edasi? Tõestus olemas, et kõik, mis õpitud, on kõik omandatud ja selge. Kas nüüd olen proff? Noup, julgusest ja enesekindlusest jääb endiselt puudu, et minna suure rühma ette õpetusi jagama. 

Käes on aasta 2015 ja ma ei ole endiselt oma kutsumusega edasi läinud. Käin aga päevast päeva jooksmas, rattaga sõitmas, aegajalt satun ka aeroobika trenni, kus on hea vaadata ja salamisi hinnata, mida treener ees õigesti ja valesti teeb. Minu armas sõbranna, Kadri, soovis enda keha vormima hakata ja ma olen päris kindel, et salaplaan oli tal ka minus enesekindlust kasvatada, kui ta tuli märtsi alguses mu juurde jutuga: "Mul on tekkinud isu sporti tegema hakata ja ma väga soovin, et sina treeniksid mind.". Muidugi ei olnud ma sellega nõus, sest mis nüüd mina. Ei jäänud see jutt ainult märtsi algusesse, vaid lõppes sellega, et märtsi lõpus me alustasime treeninguid :). Ma ei saanud jätta sõbrannat välja sellest, mille vastu mul endal nii suur kirg on ja ilma milleta ma ei saa enam päevagi mööta saata, lihtsalt sellepärast, et äkki ma ei saa hakkama. Nii ta tiriski ennast minu spordimaailma ja pani mind regulaarselt treeneri rolli täitma :).