Mida ma treeningul kasutan

Mis muud kui Endomondo  aitab mul statistikat koguda kõikide minu füüsiliste tegevuste kohta. Kuidas Endomondot kasutada ja mida head sealt kõike leida võib, siis kunagi tegin väikese kokkuvõtva artikli Endomondo kasutuse kohta ja selle kohta saad lugeda siit lingilt. Tänaseks on muidugi Endomondos juba mitmeidki layout'e muutunud, kuid põhilugu ja funktsionaalsus on sama. 

Üks minu lemmikuid funktsioone on Endomondo Premium kasutajatele kättesaadav, nimelt treeningtsoonide kasutus kestnud treeningu vältel. Saad endale pai teha või vitsa anda, kui oled vales tsoonis liiga pikalt või vähe trenni teinud :). 

Teine väga äge asi on statistika analüüs, kuidas pulss vs pace (km läbimise aeg) on aja jooksul muutunud. Hea on arengut jälgida, kui on olnud stabiilne füüsiline tegevus. 

Ja kolmas väga hea asi Endomondo Premiumi kasutajatele on treeningplaani koostamine. Kui käid päevi ja päevi järjest ühes tempos ja sageli ka ühte disantsi jooksmas, siis kahju küll, aga tüütab ka minusuguse fanati ära. Treeningplaan on äge! See annab sulle ette, mis distantsi mis kiirusel pead läbima. Ise ei pea välja nuputama, et mitu km või kaua ma täna jooksen. Lisaks annab ette cooperi testi päevad, intervall-treeningud, pikad distantsid ja lühemad vastavalt sinu võimekusele. Esmalt pead muidugi kirja panema, et mis sinu eesmärk selle treeningplaani koostamisel on ja pidage meeles, et päris võimatut ta teil ei luba teha :). Proovisin, ei läind läbi... 

  

Järgmine asi ilma milleta ma enam jooksurajale või mujale treeningusse ei lähe, on GPSi ja pulsivööga pulsikell. Tema loeb mu pulssi, paneb kirja trajektoori, aitab läbida intervall-treeninguid ja kõike muud. Endal on mul veel vana Garmin Forerunner 210 kell, mis ajab igati asja ära. Kuid mul tekkis võimalus testida Forerunner 620 kella, mis on lihtsalt awesome! Peale kõige muu ta ütleb, millal on optimaalne aeg järgmiseks treenimiseks, näitab sinu VOMAXi, treeningut alustades näitab, kas keha on heas vormis, pigem kehvas või lõpeta ja tule teine päev uuesti, tuppa sisenedes ühendab end ise WiFiga ja laeb workout'i Garmin Connecti ning peale seda minu lemmik keskkonda Endomondosse. Et seda viimast saada, tuleb sul esmalt väike blug-in installida, peale mida see kõik automaatselt Garmini ja Endomondo vahel automaatselt toimibki. See automaatne upload toimib kõikide kelladega, ka nendega, mida pead juhtmega ühendama. Ühesõnaga, mu vana spordikell on mulle väga armas, aga ma ei tea, kuidas ma temaga hüvasti pean jätma, sest ma olen järgmisesse armunud!

Kuna olen juba piisavalt kaua jooksmas käinud ja rütmiline hingamine sammude rütmis tuleb automaatselt, siis võin kasutada jooksu vältel ka muusikaseadet ehk kuulata jooksu ajal muusikat. Rattasõidu ajal ei ole üldse soovitatav, sest ümbruse kuulamine ja tajumine on väga tähtis, kui hing armas. Aga, minu lemmik on iPod Shuffle, sest see on nii väike ja kerge ja kinnitub klõpsuga kõikale, ning Kossi kõrvaklapid, mis on tõesti imekerged ja mugavad. Päris tõsiselt.

Vaata ise siit pildilt, kui tibatillukesed nad on:

                               +    

Puudus Shuffle'i puhul on see, et teda ei ole võimalik kõrvaklappidega ühendada juhtmevabalt. Sama lugu Kossi klappidega. Ikka häirib küll aegajalt see juhtmerägastik seal selja taga ja asfaldile tekkinud varju peal, jep. Lisaks tuleb Shuffle'i peale panna käsitsi laule ja teha playliste. Telefonis oleks Spotify ja mängiks sulle oluliselt rohkemate valikute hulgast häid lugusid. Kuid hetkel jään ma oma väikeste vidinate juurde, sest raskeid asju ma vedada ei viitsi ja ei taha.

Vidinatest ja muudest asjadest kõige olulisema juurde tulles on tegelikult treeningjalatsid. Kogesin ise seda väga alguses, kui alles jooksmisega tegelema hakkasin. Ah mul on tossud olemas küll. Ja kuidas need põlved valutasid peale jooksu... Mingi hetk arvasin, et oleks ilusam tunne uhked ja õiged jooksutossud rajale minnes jalga panna ja usu või mitte, aga põlvevalu kadus esimesest korrast! Pole midagi ainult reklaamisõnum, vaid toimib reaalselt. Tõeliselt hea investeering heasse enesetundesse nii välimuse, terivse kui hea enesetunde suhtes :). Soovitus on, et laske spordipoodides nendel spetsialistidel täpselt järele vaadata, millist tuge teie jalg vajab ja vastavelt selle lasta jooksutoss soovitada. Kahjuks on aga see, et see värv, mis sulle just meeldib, ei pruugi olla sobiv mudel sinu jalale. Seega peate väga kindlal eesmärgil minema jalatsit valima - värv ei loe, loeb õige mudel sinu jalale. I know, see on raske, aga PEAB meeldima ka muu valik peale sinu valitu. 

Riietega on nii, et selle leiab igaüks ise, mis talle mugav on. Peaasi, et külmal ajal ei kasuta keha vastu puuvillast, mis vett/higi imab ja sulle külma hakkab säilitama, vaid aluskihina (Layer 1) võiks soovituslikult ikkagi kasutada õiget spordi soojapesu, ning et tuulekaitse ja müts/peapael oleks vastavalt ilmale. Külma ei tohi saada, aga üleliia sisse ärge ka ennast pakkige. Pigem tuleb välja minna tundega, et mul on külm, sest esimese 5 minuti jooksul hakkab teil juba soe ja ära võttes käe otsas tassida on oluliselt tüütum, kui see 5 minutit üle elada :). 

Ise lähtun sellest, et kui on alla 15 kraadi, panen pikad püksid ja pluusi. Kui on alla 5 kraadi, lisan ülakehale ka soojenduspesu + tuulekile. Pigem layer 2 osa ei lisa ehk lisasoojendust fliisi näol soojapesu ja tuulejaki vahele, aga võite ise järele proovida, kuidas tundub. Kui on juba väga nulli ümber ja alla selle, siis kindlasti kõik kolm kihti lisada - soepesu, soojem fliis, tuulejakk. Kindlasti ka müts, mis ei ole villane, pigem ikka selline, mis niiskuse su keha lähedalt ära tõrjub.

Näiteks siin oli mul layer 1, layer 3, winter-tights (kerge seespoolse fliisiga retuusid), spordimüts, jooksukindad. Püksid oleks võinud olla ka mitte winter, aga mul ei olnud sel hetkel veel teisi pikki retusid ning pidin neid kasutama :). Kraade oli +8. 

Aitäh Kristo Parksepp'le, kes mind jooksurajal tabas. 

Olge terved ja sportige vastavalt enesetundele!

Põhiline ja oluline

Käes oli märtsi lõpp, täpsemalt 24. märts, kui ma lõpuks nõustusin Kadrile olema nö personaaltreener. See oli päev, kui ma esimest korda sain enda kätte inimese, kellel olid minu peale pandud suured ootused. 

Millest ma temaga alustasin? Eks ikka põhitõdedest. Uurisin välja tema konkreetsed ootused, mida ta saavutada tahab. Püüdsin aru saada, kui väga ta seda tegelikult ise ka teha tahab ning kui palju on ta nõus sellesse tõsiselt panustama. Muidugi oli tal plaanis rasvu vähendada ja pisut lihast kasvatada. Niisiis tegin talle ette plaani, kuidas me edasi tegutseme:

1. 4 korda nädalas teeme füüsilist trenni;
2. 2x sellest 4-st tuleb tal iseseisvalt käia jooksmas 30-40 minutit, pulsiga 130-140 bpm, mis on fatburni tsoon ja on kõige soodsam tsoon rasvapõletuseks;
3. ülejäänud 2x käime koos jõusaalis, kus me püüame toonustada lihasmassi. Treening kestab ca 1 tund koos 10min lihasvenitusega. Kuna ma ise masinaid ei armasta, siis keskendusime oma enda kehamassile ja selle võimekusele. Abiks olid ainult hantlid mõnede harjutuste puhul. Erinevaid lihasharjutuste seeriaid teeme 3x10.

Mis on õige pulss? Õige pulss on väga individuaalne. On olemas kindlad valemid, mille kaudu saab arvutada umbkaudsed treeningtsoonid, nagu me ka Kadriga tegime, kuid täpselt sinu füüsilisele vormile vastavad näidud saab siiski määrata ainult masinate abil ehk tuleb minna tegema koormustesti. Kadriga aga lähtusime reeglitest - maksimum pulss on 220 miinus vanus (naistel tegelikult 226 miinus vanus, sest me oleme väiksemad :)), Kadri on 32 ehk tema max pulss on 194 bpm. Sellest fatburni tsoon on 60-70% ehk 117-136 bpm, millele me tema puhul ka keskendusime. 

Edasi tulevad aeroobne tsoon ehk sportliku vormi parandamise tsoon (70-80%) ja anaeroobne tsoon ehk sportliku vormi tõstmise tsoon, soovitavalt juba võistlussportlastele (80-85%). 

Jõusaalis rääkisin üle põhitõed harjutuste valiku kohta, õiged ja valed kehahoiakud erinevate lihasgruppide harjutuste juures, hingamise ning venitused.

• Harjutuste valik - Põhiline on siin punkti juures see, et kui teed kõhulihast, siis tuleb kindlasti teha ka seljalihast. Kui teed biitsepsit, siis kohustuslik on teha ka triitsepsit. Ehk alati tuleb ka vastaslihast treenida. Miks on paljudel meie ümber seljavalud, kuigi käivad jooksmas ja teevad lihaseid? Sest sageli rahmitakse teha kõhulihaseid, unustades ära/teadmata, et tugev kõhulihas nõuab ka tugevat seljalihast, et keha end ära toetaks. Kui kõht on tugev, selg nõrk, tekib alaselga valu. Tuttav tunne :)? Lisaks kehtib ka reegel: Mida suurem toetuspind sul maaga on, seda lihtsam on harjutus. Algul me ainult selliseid teemegi, kus on piisavalt suur toetuspind ja saaks keskenduda ühele tegevusele. Mida väiksem on toetuspind, seda rohkem on vaja tasakaalu, et harjutust õigesti sooritada, kuid päris algajal on see raske, sest peale tasakaalu on tal vaja veel kõiki muid põhitõdesid jälgida.  
• Õiged ja valed kehahoiakud - neid on raske siia kõiki kirja panna, sest neid on väga palju. Kõige lihtsamini tuleb vale kehaasend sisse siis, kui hakatakse väsima või kui on piisavalt/liiga raske ja hakatakse nö luuserdama.
  Aga tüüpilisemad... 
• kõhulihaste (selili maas) puhul kiputakse alaselga maast lahti laskma. Olen kuulnud väiteid, et mul on nõgus selg ja selga ei saagi täielikult maha panna. Saab küll! Tuleb lihast pingutada ja nii ta saama hakkabki. Kõhulihast tehes tuleb jälgida, et alaselg oleks tugevalt vastu maad, muidu teed seljale liiga. Lisaks tuleb jälgida, et ei kisuks kätega kaela. Toeta käsi kuklale, kuid ära tõsta ennast nii, et kisud pead. Kui see tundub raske jälgida, pane käed risti rinnale ja saad kõhulihast treenida ikka. Algajale ongi see parem variant.
• Kätekõverdused - nii biitsepsi kui triitsepsi puhul oluline on jälgida, et kehahoiak oleks kui joonlauaga tõmmatud, õlavööde, rindkere, puus, jalad peavad kõik olema ühel joonel. Puus ei tohi olla püsti, nagu telk, või allapoole lohkus, mis tekitab alaselga tugeva pinge. Ära lase ka rindkerel kukkuda õlgade vahele, vaid püüa hoida rindkere õlgadega ühel joonel. Pea ei tohi olla rinnal, vaid peab olema käte haardest ette poole suunatud (nii 20cm). Triitsepsi puhul kindlasti jälgi ka küünarnukkide asendit. Peopesad on paigutatud täpselt õlgade alla (biitsepsi puhul õlgadest laiemalt), sõrmed vaatavad otse ette, alla minnes liiguvad küünarnukid nö mööda sinu keha. Ei tohi kalduda kõrvale, sest siis ei ole see enam triitsepsi treenimine. 
• Seljalihased (kõhuli maas, käed kuklal) - Nende puhul on oluline jälgida, et pea oleks suunatud pigem ette (vaade põrandale), mitte üles (pea kuklas). Muidu koormad oma kaela. 
• Hingamine - Kõige olulisem on hinge mitte kinni hoida, mis tavaliselt kipub juhtuma, vaid rütmiliselt hingata. Hinge kinni hoidmine põhjustab rõhu tõusu rindkeres, mis võib piirata vere voolu ajju ja südamesse. Pingutades toimub väljahingamine, lõdvestumisel sissehingamine. Väljahingamine peab olema rõhutatult, et CO2 sealt ilusti tulema saaks.  
• Venitused - põhieesmärk on ennetavalt kõrvaldada tekkivat lihasvalu. Kibe tunne lihastes järgmine ja veel hullem ülejärgmine päev, tuttav? Venitama peab kindlasti neid lihasgruppe, millele on koormust treeningu käigus antud. Venituse üldisemaks eesmärgiks on organismi funktsioonide normaliseerumine, taastumise kiirendamine ja positiivsete emotsioonide loomine, minu lemmik :). Venitusel peame kõigepealt pingutama täie jõuga, seejärel hetkeks lõdvestama ning siis venitama lihast uuesti piirasendisse ja hoidma seal 15-20 sek, kuid jälgi, et ei tekitaks valutunnet.

  

Toitumisspetsialist ma kohe üldse ei ole. Jah, põhitõed on selged, nagu näiteks, et nisujahu, magusad tooted, praetud asjad pigem EI, kui tahad kaalust ja ümbermõõdust alla võtta, aga et mida peab sööma lihase veel kiiremaks kasvatamiseks või millal mida ja mis koguses täpselt süüa tohib, ma ei osanud talle öelda. Oskasin oma enda kogemusest ainult niipalju öelda, et hommikul söö põhimõtteliselt mida tahad, sest see kulub kõik päevaseks energiaks ära. Enne trenni kiire energia saamiseks söö banaani või müslibatoon (mhmh, on küll suhkruga, aga enne trenni kiireks energiaks hea küll) ja peale trenni proovi süsivesikute rohkest toidust hoiduda, kuid sa pead sööma. Täpsem toitumiskava väljaselgitamine jäi puhtalt Kadri enda peale. Nii ta tuulas mööda interneti ja õpetas kõrvalt ka mind :). 

Toitumise kohta tahan lisada seda, et üks minu lemmikuid tegevusi on SÜÜA! Õnneks mulle meeldib ka sportida, nii et ma võin SÜÜA ka :). Kuigi ma küll väga junk'i ei söö (no vahest muidugi friikatest parimat asja pole olemas, aga igapäevaselt mitte) ja söön pigem tervislikke asju, siis küpsised, pähklid, rosinad, kohupiimad, kohukesed, jäätis moosiga, halvaa ja šokolaad õhtul teleka kõrvale näksida ei olnud probleem :P. Õnneks see minu kehaga trikke ei teinud ja säilisin enda jaoks hästi ning selle tõttu ei olnud mul vajadust ka kõigest sellest loobuda. 

  

Ma ei jõua Kadrit ära kiita, sest ta on ideaalne õpilane! Tahtmist on rohkem kui ma uskusin ja tulemused on suurepärased. Tulemuste koha pealt ei saa ma ainult au endale võtta, sest toitumise pidi Kadri endale ise välja uurima ja paika panema, millega sai ta ka suurepäraselt hakkama. Nii palju oskan öelda, et kui maitsev kook on laual, siis sellele ta "Ei" ei ütle, nii et ta sööb siiski kõike, aga õigel ajal ja õiges koguses :). Nagu targad toitumisspetsialistid räägivad, siis 80% kehakaalust ja mõõdust läheb tänu toitumisele, ülejäänud 20% liikumisele. Kuigi ma olen päris veendunud, et kui seda 20% üldse ei oleks, siis see 80% ka nii kiiresti ei saabuks. Lisaks rasva dieet ei põleta ja lihast ei kasvata. Alandab ainult kehakaalu ja ümbermõõtu, kuid kas treenimata, aga peenike keha on ilus? Jäägu mulle minu arvamus, aga minu arust mitte. 

Üks lause, mis meid kindlasti tulemuseni viib ja mis Kadrile ka siiani meeles on, on: Ilma valuta ei tule miskit :)

Muidugi ei tohi olla valus-valus, aga omamoodi valu on vajalik, et oleks arengut näha. 

Kuidas see kõik algas

Aitäh, Kadri, et sa panid mind seda kõike sinuga tegema :). Samuti aitäh mu armsale mehele, kes õhutab ja toetab mind alati tegema midagi, mis on kirg.  
Räägin nimelt sellest, kuidas algas mul mõte kirjutada blogi oma spordihullustusest ja sellest, kuidas sport minu elustiilis osaleb ja mind alati heas tujus hoiab ning Kadri algatatud projektis kasvatada minu enesekindlus oma teadmiste praktiseerimisel. 

Minu väga suur kirg on sport. Olen sellega tegelenud juba alates kolmandast eluaastast, kui mu ema mind võimlemistrenni vedas ja mind treenima hakkas. Sellest kõigest kasvas välja soov ka ise treeneriks saada. Minu väga suur kiiks on aga see, et ma pean enne kõike saama professionaaliks ja siis alles saan teisi treenima hakata. Naiivne, kas pole :). Eks see professionaalsus ikka tuleneb suuresti ka kogemusest, mida ei saa ühegi paberiga osta. 

Mis siis ikka. Kuna mu spordihuvi oli niivõrd tugev, siis otsustasin minna tegema aeroobika treeneri pabereid. Omandasin I taseme aeroobikatreeneri kutsetunnistuse 2009. aastal Eesti Võimlemisliidu käe all. Mis edasi? Tõestus olemas, et kõik, mis õpitud, on kõik omandatud ja selge. Kas nüüd olen proff? Noup, julgusest ja enesekindlusest jääb endiselt puudu, et minna suure rühma ette õpetusi jagama. 

Käes on aasta 2015 ja ma ei ole endiselt oma kutsumusega edasi läinud. Käin aga päevast päeva jooksmas, rattaga sõitmas, aegajalt satun ka aeroobika trenni, kus on hea vaadata ja salamisi hinnata, mida treener ees õigesti ja valesti teeb. Minu armas sõbranna, Kadri, soovis enda keha vormima hakata ja ma olen päris kindel, et salaplaan oli tal ka minus enesekindlust kasvatada, kui ta tuli märtsi alguses mu juurde jutuga: "Mul on tekkinud isu sporti tegema hakata ja ma väga soovin, et sina treeniksid mind.". Muidugi ei olnud ma sellega nõus, sest mis nüüd mina. Ei jäänud see jutt ainult märtsi algusesse, vaid lõppes sellega, et märtsi lõpus me alustasime treeninguid :). Ma ei saanud jätta sõbrannat välja sellest, mille vastu mul endal nii suur kirg on ja ilma milleta ma ei saa enam päevagi mööta saata, lihtsalt sellepärast, et äkki ma ei saa hakkama. Nii ta tiriski ennast minu spordimaailma ja pani mind regulaarselt treeneri rolli täitma :).