Minu poole on paljud inimesed pöördunud, et, Piret, kas sa teed ka toitumiskavasid? Mille peale ma alati vastan eitavalt. Mitte, et ma ei taha inimesi aidata, vaid vastupidi — ma tahan, et nad jõuaksid ise arusaamisele, milline peab nende kehale vastav toitumiskava olema, õppima oma keha tundma, harjuma uute söömis- ja tegevusharjumustega ning saama ise aru, millest toit koosneb ja tema keha jaoks vastav toidukord koosnema peab. Teiste ettekirjutatud toitumiskavad on alguseks võibolla head abimehed, kuid enamus toitumiskavasi jälgijad ei saa tegelikult aru, miks on sellised toidud neile sinna kokku pandud, millest need täpselt koosnevad ja mida üks või teine toiduaine neile annab. Seega saabub pahatihti hetk, kus mingi kaalu eesmärk on saavutatud ja tuleb hakata saavutatut hoidma, toitumisnõustaja saadab tervitustega iseseisvale teele, kuid sina seisad poeleti ees ja ei tea, mida või miks valida.
Mina püüangi aidata sellega, et suunata neid õppima seda äratundma, kuidas ja millist toitu valida. Kedagi teist on ju jube hea süüdistada — see toitumiskava mulle ei sobinud, ma tema juurde rohkem jutule ei lähe! Aga kui sa oled selle ise enda jaoks koostanud, siis väga harva tahad sa öelda, et sa oled kaotaja ja ei saanud hakkama. Pigem õpid korrigeerima oma toidulauda vastavalt oma kehale, et tulemus oleks eesmärgipärane. Ega ju tegelikult iga inimese keha ja organism on isemoodi ja pole olemas ühtset õiget ettekirjutust, kuidas just sinu keha toituma peaks. See tuleb ise üles leida, ära tunda ja seda järgida.
Millest siis alustada?
Dieedid ei ole minu jaoks tervislik viis elamiseks — see on lühiajaline ja kiire protsess, mille tulemust on oluliselt raskem säilitada ja pahatihti ka ebatervislik, sest sa kurnad oma keha kiirete ja raskete muudatustega, millega su keha ei pruugi suuta kohaneda. Jah, kaal võib küll langeda, kuid olulisem on, kuidas ja mis kiirusel ta langeb. Kui dieet läbi saab, siis üldiselt pool kaotatust tuleb väga kiirelt tagasi, kui mitte kõik :(
Kui tahad püsivat tulemust, siis tegemist on tegelikult väga pika protsessiga, et näha tulemusi ja seda tervislikul viisil ning et seda ka säilitada. Kuid olen veendumusel, et kui see kõik enda jaoks selgeks teha ja näha palju vaeva, siis oluliselt raskema südamega suudad sa kunagi üldse alla anda! Võibolla ei olegi asi alla andmises, vaid lihtsalt teadmiste puudumises ja oskuses neid teadmisi kasutada. Pole midagi, õpime selgeks :)!
Nr 1 asi oleks ehk enda jaoks väga üldiselt selgeks teha, et mis on makrotoitained ehk süsivesikud, valgud ja rasvad ning ühtlasi püüa harjutada end lugema pakendeid, millest toidud koosnevad. Hiljem mõistad nende sisu ja oskad hinnata, kas panna toiduaine korvi või tagasi riiulile :) Üks põhilisemaid asju näiteks minu jaoks, mida ma pakendilt alati vaatan, on suhkru sisaldus ja osakaal süsivesikutest. Kui toiduaine sisaldab palju süsivesikuid, mis on meie organismile väga vajalikud, siis suhkru osakaal süsivesikutes peab olema võimalikult madal. Olenevalt muidugi toiduainest, aga üldjuhul kindlasti alla 50% kogu süsivesikute hulgast. Lisatud suhkur on väga suur sõltuvust tekitav aine ja ei mõju meie kehale kuidagi hästi. Hoidu sellest nii palju kui võimalik. Loomulikult ei saa tähelepanuta jätta ka kogu kaloraaži, hoia ikka sellel ka silm peal :)
Nr 1 tegevust saad alustada koos nr 2 tegevusega. 
Nr 2 soovitus on panna kõik kirja, mis päeva jooksul suust sisse läheb. Esialgu ei oska sa hinnata, kas sööd nö õigeid asju, kuid et üldse aru saada, millised toitumusharjumused sul tänasel hetkel on, siis pane lihtsalt kirja, ja AUSALT :). Hea vahend selle jaoks on näiteks MyFitnessPal äpp. Seal on isegi triipkoodi järgi otse pakendilt võimalik toiduaineid sisestada oma päevamenüüsse ja ei pea käsitsi otsima. Et lugemine ja mõõtmine võimalikult täpne oleks, on mõistlik toiduaineid ka kaaluda. Äpp annab ette ka sinu soovitusliku päeva kaloraaži, mida saad lihtsalt jälgima hakata. Kuid loomulikult on see alguses sulle lihtsaks abimeheks, mõistmaks oma koguseid ja nende toiteväärtust. Päris üks ühele ei saa aga kunagi neid kaloreid võtta, sest iga keha tarbib täpselt sama ampsu erinevalt ja kalorite lugemine lõppkokkuvõttes ei ole eesmärk. Eesmärk on ikka aru saada, mis ja kui palju minu kehale sobib.
Nr 3 soovitust alustades peaks sul olema enam vähem selge ülevaade, kui palju ja mida sa päeva jooksul sööd, kui oled korralikult ja ausalt MyFitnessPali täitnud. Sellest tulenevalt on sul seal võimalus vaadata, mis vahekorras sinu menüüs on makrod. Nüüd peadki hakkama enda jaoks detailsemalt selgeks tegema, mis ühe või teise makrotoitaine eesmärk on ja millist energiat nad annavad. Internet on suur ja lai ning mida rohkem sa erinevaid artikleid loed, seda selgemaks sulle see teema saab. Millal eelistada süsivesikuid, millal valku, millal rasva — kõik need on meile väga vajalikud, kuid nende kogus ja vahekord mängib olulist rolli.
Nr 4 ülesanne on mõista, milliseid makrosid erinevad toiduained meile annavad. Kõik makrod on meile väga vajalikud ja nende tasakaalus hoidmine oma toidumenüüs aitab sind hoida tervena, tugevana, rõõmsana, ilusana :). Kõik makrotoitained peavad olema kaetud ka sellepärast, et hoida kõht kauem täis. See hoiab ära liigse vahepealse näksimise ja ei lase liiga kiiresti tekkida näljatunnet. Pane tähele, et asi ei ole selles, KUI PALJU sa toitu sööd, vaid MILLEST see toidukord sul koosneb, et kõht täis püsiks ja veresuhkru tase liigselt ei kõiguks üles-alla.
 |
| Makrotoitainete vahekord normaalse toitumise korral |
Nr 5 tegevuseks võiksid sa teada, millises vahekorras Sinu makrod võiksid olla, et normaalselt toitudes terve püsida.
Selleks on väga oluline, et nr 3 tegevuse eesmärk ja nr 4 ülesanne on sul ilusti selge - sa tead, millised on sinu praegused toitumisharjumused ja kuidas need numbrites ja makrotoitanetes kajastuvad.
👉 Kaalulangetuse soovi korral ei ole vaja neid suhteid omavahel muuta, vaid pigem tekitada kerge kaloridefitsiit oma senisesse energiatarbimisse. Selleks oli sul vajalik nr 3 tegevus ära kaardistada, et selles selgust saada.
💪 Samuti ei ole vaja hakata makrotoitainete suhteid muutma harrastusspordiga tegelejatel, kus kiputakse valkusid üle tarbima. Mida rohkem sporti teed, seda rohkem su keha vajab energiat (süsivesikuid) ja materjali (valke) lihaste ehitamiseks, säilitamiseks ja taastumiseks, mis tähendab, et toidukogused muutuvad suuremaks, kuid nende suhe ei pea oluliselt muutuma. Tippsportlastega on veidi teine lugu, aga see artikkel ei puuduta neid.
Nr 6 ülesandeks on sul hakata endale ise kõikide nende teadmiste põhjal koostama päevamenüüd. Hea on seda teha vähemalt päev ette, sest siis saad rahulikult mõelda ja panna toiduained õigetesse vahekordadesse, mõnda asendada, kui näed, et näiteks süsivesikut läheb paljuks ja vaja seda asendada näiteks valgurikkama toiduainega.
Üldiselt võid vaadata nädala lõikes oma makrotoitainete suhteid, mis annab sulle parema ülevaate, mida sinu keha saab. Miks? Sest kui sul on näiteks hommikuks omlett, kõrval avokaado ja kodujuust, lõunaks kala, siis suht suure tõenäosusega on sinu rasvakogus päeva lõikes lõhki. Kui aga järgmine päev on rohkem süsivesiku- ja valurikkam su toit, siis nädala lõikes see tasakaalustub ära. Päeva lõikes on lihtsalt hea hakata katsetama toidukordade sisu.
❗NB❗ Loomulikult on see kilokalorite lugemine sulle esialgu ainult abimeheks, et aru saada toiduainete kogustest, mida sina võiksid enda energiavajaduse katteks sisse süüa. Aru saada, kui suure hulga võiks sisaldada üks toidukord näiteks kodujuustu või kui suur kanatükk peaks taldrikul olema. Kalorite lugemine ei ole jätkusuutlik tegevus ja hakkab nö ajude. Normaalne toitumine ei pea seda sisaldama. Kuid lihtsalt arusaamaks ja mõistmaks koguseid on seda hea mõnda aega teha.
Milline on toidukordade jaotus ja millal süüa?
Üldiselt ei ole mingeid konkreetseid kellaajalisi reegleid, millal peab sööma. Kogu alus seisneb oma keha kuulamises ja sellest tekibki sulle endale mõnus rutiin, millal süüa. Oluline on, et sa ei laseks tekkida endal näljatunnet ja samas ei sööks ka üle. Lihtne, eks :)
Ega alguses on sul ehk mõistlik mingid kellaajad endale määrata, et hakata nende järgi aru saama, kas kehale ka need sobivad, sest esialgu ei pruugi sa oma keha veel nii hästi tunda, et aru saada, millal see päris õige aeg siis on (allapoole lisasin ka näidisajad).
Nii, aga nüüd need toidukorrad.
Hommikusöök on üks väga oluline söögikord, mida paljud inimesed armastavad üldse vahele jätta. Hommikusöök aitab tasakaalustada veresuhkru taset, enda keha nö üles äratada ning annab organismile märguande, et kõik on kontrolli all ja talletama/salvestama pole vaja midagi hakata, vaid hakka aga kulutama ehk et aitab hoida kehakaalu paremini kontrolli all. Need on muidugi ainult mõned näited sellest, miks hommikusöök nii oluline on :), kuid sina jäta esmalt meelde, et see ON VAJALIK!
Hommikusööki võiks süüa kuskil tunni aja jooksul peale ärkamist. Kohe peale ärkamist on soovitatav juua näiteks klaas vett.
Järgmine suurem toidukord on lõuna, kuid ära unusta sinna vahele esimest vahepala. Vahepala on selle jaoks, et hoida organism tasakaalus ja mitte lasta tekkida näljatundel, mis omakorda tekitab räägitud salvestamise. Vahepala on pigem kerge amps peotäis pähkleid, väike kausike kreekajogurtit marjadega, üks banaan või mõni muu puuvili, juurvili.
Vahepala on hea võtta tavaliselt kuskil 2–3 tundi peale hommikusööki, olenevalt, kuidas su keha seda soovib.
Lõunasöök peab olema püha! Ei tohi seda vahele jätta selle tõttu, et sulle pandi sinna koosolek või oli nii palju tegemist, et ei jõudnudki sööma. Sa pead oma keha nii palju armastama, et sa leiad tema jaoks alati aega, et talle süüa anda. Lõunasööki on hea süüa ca 2h peale esimest vahepeala.
Teise vahepala aeg on ca 3h peale lõunasööki. Jällegi ära lase näljatundel tekkida ja kui tekib vajadus see varem teha, siis luba seda endale. Tuleb kindlasti vahet teha näljal ja lihtsalt soovist süüa, näksida. Nälg on vaja kustutada, kuid lihtsalt hea isu teatavasti ei vii ka väga kaugele :).
Õhtusöögi ajaks võid jälle arvestada 2–3h peale teist vahepala. Kui õhtusöök läheb liiga hilja peale ehk et magamamineku aeg on ca 3h kaugusel, siis ära liiga suurt kogust söö, mis ei jõua sul ära seedida ja jääb magamist segama.
Kui sa nüüd lähed hoopis trenni, siis kindlasti ei tohi minna päris tühja kõhuga. Kui teise vahepala ja trenni vahele jääb liiga pikk vahe, siis kuskil 1–1,5h enne trenni võta veel üks väike vahepala, näiteks banaan või müslibatoon. Aga oletame, et sa veel trenni ei tee ja püüad kõigepealt oma toitumise rutiini saada, siis ära sellest vahepealsest trenni jutust lase ennast segada :)
Õhtune, viimane snäkk võib toimuda ca 2-3h enne magaminekut. Kui sa aga tead, et peale õhtusööki kuskil 3 tunni pärast magama lähedki, siis ei pea seda viimast snäki üldse enda päevakavva arvestamagi.
Miks on oluline, et päris tühja kõhuga magama ei läheks? Nagu ka liigne täiskõht, nii ka näljatunne ei lase tegelikult organismil puhata. Liigse täiskõhuga magaminek hoiab keha üleval, sest organism tegeleb toidu seedimisega, samamoodi näljatundega magama minna on aju ergas ja ei lase uinuda, organsimil puhata. Lisaks pärsib see ka lihaste kasvu. Siit ka jõuame sinnani, et kvaliteetne uni aitab kehal hästi toimida, hoiab sind tervena ja seetõttu ei tohi me sellele hakata vastu töötama :).
Eelpool mainisin kellaaegu, millega näiteks alustada oma päevakava, keha tundma õppida ja selle järgi paika loksutada see kõige õigem, just endale sobilikud ajad, millal süüa. Minul toimib nii:
1) äratus kell 7 — kell 8 hommikusöök
2) 10–10:30 esimene vahepala
3) 12:00 lõunasöök
4) 15:00 teine vahepala
5) 18:00 õhtusöök
6) 2-3 tundi enne magamaminekut viimane amps midagi kergesti seeditavat
Levinud vead ja näpunäited
Üldiselt kõige levinum viga on selles, et inimesed söövad liiga vähe, arvates, et see aitabki kaalust alla võtta (enamus tegelevad kaalu langetamisega). Kahjuks tekitab see aga kehale vastupidise reaktsiooni ja keha hakkab kõike seda vähest, mis talle antakse, salvestama ja kulutab võimalikult vähe, sest ta teab, et peale tuleb väga harva ja väga vähe. Seega — ärge kartke süüa! Keha vajab kütust, et terve olla ja hästi funktsioneerida!
Kõige selle teaduse juures ära unusta, et süüa tuleb aeglaselt. See ei tähenda seda, et sa kugistad ampsu alla ja vahepeal surfad tühja suuga internetis või lobised, vaid et sa mälud väga korralikult (kaua) toidu läbi, et organismil seda kergem seedida oleks. Sellisel juhul ei teki sul ülesöömise ohtu, sest sa tunned õigel ajal, kui kõht on täis, ning organism saab olulisega tegeleda ehk sorteerib vitamiine, toitaineid jne, mitte ei hakka kõigepealt sinu eest toidu peenestamisega tegelema. Vastasel juhul kugistad hullu hunniku sisse ja varsti hakkad tundma, et läks paljuks.
Ja loomulikult mainin ka selle ära, et sööki ei tohi vee või mõne muu vedelikuga alla loputada. Söögi kõrvale ei jooda, sest söök tuleb kurgust alla mäluda! Joo enne või peale sööki ca 15–30 minutit (siin on ka erinevaid arvamusi), kuid kindlasti mitte söögi ajal või vahetult peale sööki.
Kui palju võiks aga vett lisaks juua? Kogu keha vedelikuvajadus on ca 28-35 ml/kg kohta päevas. See ei tähenda, et nii palju vett peaks sisse jooma, vaid kõikidest toiduainetest saadava ja sisse joodava vee kogu vajadus on see. Ainult vee joomine võib jääda 3-6 klaasini päevas, peaasi, et ei tunne janu. Janu on juba appikarje organismilt, seega veidi enneta seda ja joo iga natukese aja tagant mõni lonks vett. Parim tagasiside vee õigest tarbimistest on uriini värvus - kui see on tumekollane, oled vee võlas, kui see aga on liiga hele, oled liiga palju vett tarbinud ja neerud teevad üleliigselt tööd. No ja see normaalne tarbimine jääbki sinna kahe vahele.
Arvesta ka seda, et kofeiini ja alkoholi tarbimine suurendavad vedeliku väljutamist kehas, mis tõstab su veevajaduse hulka. Nii et tarbi targalt ;)
UNI! Magama peab hästi ja piisavalt, sest unevõlg tekitab igasugu jamasid su kehale. Uni on vajalik meie immuunsüsteemi tugevdamiseks, alandab stressi, reguleerib hormonaalset taset, tegeleb reservide taastamisega aktiivseks perioodiks ja paljude muude vajalike funktsioonide täitmisega. Jällegi, pea meeles, et uni on su kehale vajalikum, kui pooleli jäänud film või Instagrami feed. Uuringud on ka näidanud, et kui sa magad 5,5h vs 8,5h, siis need, kes magasid rohkem, kaotasid ka kaalu rohkem rasvamassi arvelt, teised aga lihasmassi arvelt (Link uuringule). Seega on mõistlik minna õigel ajal magama, armasta oma keha :)
