Põhiline ja oluline

Käes oli märtsi lõpp, täpsemalt 24. märts, kui ma lõpuks nõustusin Kadrile olema nö personaaltreener. See oli päev, kui ma esimest korda sain enda kätte inimese, kellel olid minu peale pandud suured ootused. 

Millest ma temaga alustasin? Eks ikka põhitõdedest. Uurisin välja tema konkreetsed ootused, mida ta saavutada tahab. Püüdsin aru saada, kui väga ta seda tegelikult ise ka teha tahab ning kui palju on ta nõus sellesse tõsiselt panustama. Muidugi oli tal plaanis rasvu vähendada ja pisut lihast kasvatada. Niisiis tegin talle ette plaani, kuidas me edasi tegutseme:

1. 4 korda nädalas teeme füüsilist trenni;
2. 2x sellest 4-st tuleb tal iseseisvalt käia jooksmas 30-40 minutit, pulsiga 130-140 bpm, mis on fatburni tsoon ja on kõige soodsam tsoon rasvapõletuseks;
3. ülejäänud 2x käime koos jõusaalis, kus me püüame toonustada lihasmassi. Treening kestab ca 1 tund koos 10min lihasvenitusega. Kuna ma ise masinaid ei armasta, siis keskendusime oma enda kehamassile ja selle võimekusele. Abiks olid ainult hantlid mõnede harjutuste puhul. Erinevaid lihasharjutuste seeriaid teeme 3x10.

Mis on õige pulss? Õige pulss on väga individuaalne. On olemas kindlad valemid, mille kaudu saab arvutada umbkaudsed treeningtsoonid, nagu me ka Kadriga tegime, kuid täpselt sinu füüsilisele vormile vastavad näidud saab siiski määrata ainult masinate abil ehk tuleb minna tegema koormustesti. Kadriga aga lähtusime reeglitest - maksimum pulss on 220 miinus vanus (naistel tegelikult 226 miinus vanus, sest me oleme väiksemad :)), Kadri on 32 ehk tema max pulss on 194 bpm. Sellest fatburni tsoon on 60-70% ehk 117-136 bpm, millele me tema puhul ka keskendusime. 

Edasi tulevad aeroobne tsoon ehk sportliku vormi parandamise tsoon (70-80%) ja anaeroobne tsoon ehk sportliku vormi tõstmise tsoon, soovitavalt juba võistlussportlastele (80-85%). 

Jõusaalis rääkisin üle põhitõed harjutuste valiku kohta, õiged ja valed kehahoiakud erinevate lihasgruppide harjutuste juures, hingamise ning venitused.

• Harjutuste valik - Põhiline on siin punkti juures see, et kui teed kõhulihast, siis tuleb kindlasti teha ka seljalihast. Kui teed biitsepsit, siis kohustuslik on teha ka triitsepsit. Ehk alati tuleb ka vastaslihast treenida. Miks on paljudel meie ümber seljavalud, kuigi käivad jooksmas ja teevad lihaseid? Sest sageli rahmitakse teha kõhulihaseid, unustades ära/teadmata, et tugev kõhulihas nõuab ka tugevat seljalihast, et keha end ära toetaks. Kui kõht on tugev, selg nõrk, tekib alaselga valu. Tuttav tunne :)? Lisaks kehtib ka reegel: Mida suurem toetuspind sul maaga on, seda lihtsam on harjutus. Algul me ainult selliseid teemegi, kus on piisavalt suur toetuspind ja saaks keskenduda ühele tegevusele. Mida väiksem on toetuspind, seda rohkem on vaja tasakaalu, et harjutust õigesti sooritada, kuid päris algajal on see raske, sest peale tasakaalu on tal vaja veel kõiki muid põhitõdesid jälgida.  
• Õiged ja valed kehahoiakud - neid on raske siia kõiki kirja panna, sest neid on väga palju. Kõige lihtsamini tuleb vale kehaasend sisse siis, kui hakatakse väsima või kui on piisavalt/liiga raske ja hakatakse nö luuserdama.
  Aga tüüpilisemad... 
• kõhulihaste (selili maas) puhul kiputakse alaselga maast lahti laskma. Olen kuulnud väiteid, et mul on nõgus selg ja selga ei saagi täielikult maha panna. Saab küll! Tuleb lihast pingutada ja nii ta saama hakkabki. Kõhulihast tehes tuleb jälgida, et alaselg oleks tugevalt vastu maad, muidu teed seljale liiga. Lisaks tuleb jälgida, et ei kisuks kätega kaela. Toeta käsi kuklale, kuid ära tõsta ennast nii, et kisud pead. Kui see tundub raske jälgida, pane käed risti rinnale ja saad kõhulihast treenida ikka. Algajale ongi see parem variant.
• Kätekõverdused - nii biitsepsi kui triitsepsi puhul oluline on jälgida, et kehahoiak oleks kui joonlauaga tõmmatud, õlavööde, rindkere, puus, jalad peavad kõik olema ühel joonel. Puus ei tohi olla püsti, nagu telk, või allapoole lohkus, mis tekitab alaselga tugeva pinge. Ära lase ka rindkerel kukkuda õlgade vahele, vaid püüa hoida rindkere õlgadega ühel joonel. Pea ei tohi olla rinnal, vaid peab olema käte haardest ette poole suunatud (nii 20cm). Triitsepsi puhul kindlasti jälgi ka küünarnukkide asendit. Peopesad on paigutatud täpselt õlgade alla (biitsepsi puhul õlgadest laiemalt), sõrmed vaatavad otse ette, alla minnes liiguvad küünarnukid nö mööda sinu keha. Ei tohi kalduda kõrvale, sest siis ei ole see enam triitsepsi treenimine. 
• Seljalihased (kõhuli maas, käed kuklal) - Nende puhul on oluline jälgida, et pea oleks suunatud pigem ette (vaade põrandale), mitte üles (pea kuklas). Muidu koormad oma kaela. 
• Hingamine - Kõige olulisem on hinge mitte kinni hoida, mis tavaliselt kipub juhtuma, vaid rütmiliselt hingata. Hinge kinni hoidmine põhjustab rõhu tõusu rindkeres, mis võib piirata vere voolu ajju ja südamesse. Pingutades toimub väljahingamine, lõdvestumisel sissehingamine. Väljahingamine peab olema rõhutatult, et CO2 sealt ilusti tulema saaks.  
• Venitused - põhieesmärk on ennetavalt kõrvaldada tekkivat lihasvalu. Kibe tunne lihastes järgmine ja veel hullem ülejärgmine päev, tuttav? Venitama peab kindlasti neid lihasgruppe, millele on koormust treeningu käigus antud. Venituse üldisemaks eesmärgiks on organismi funktsioonide normaliseerumine, taastumise kiirendamine ja positiivsete emotsioonide loomine, minu lemmik :). Venitusel peame kõigepealt pingutama täie jõuga, seejärel hetkeks lõdvestama ning siis venitama lihast uuesti piirasendisse ja hoidma seal 15-20 sek, kuid jälgi, et ei tekitaks valutunnet.

  

Toitumisspetsialist ma kohe üldse ei ole. Jah, põhitõed on selged, nagu näiteks, et nisujahu, magusad tooted, praetud asjad pigem EI, kui tahad kaalust ja ümbermõõdust alla võtta, aga et mida peab sööma lihase veel kiiremaks kasvatamiseks või millal mida ja mis koguses täpselt süüa tohib, ma ei osanud talle öelda. Oskasin oma enda kogemusest ainult niipalju öelda, et hommikul söö põhimõtteliselt mida tahad, sest see kulub kõik päevaseks energiaks ära. Enne trenni kiire energia saamiseks söö banaani või müslibatoon (mhmh, on küll suhkruga, aga enne trenni kiireks energiaks hea küll) ja peale trenni proovi süsivesikute rohkest toidust hoiduda, kuid sa pead sööma. Täpsem toitumiskava väljaselgitamine jäi puhtalt Kadri enda peale. Nii ta tuulas mööda interneti ja õpetas kõrvalt ka mind :). 

Toitumise kohta tahan lisada seda, et üks minu lemmikuid tegevusi on SÜÜA! Õnneks mulle meeldib ka sportida, nii et ma võin SÜÜA ka :). Kuigi ma küll väga junk'i ei söö (no vahest muidugi friikatest parimat asja pole olemas, aga igapäevaselt mitte) ja söön pigem tervislikke asju, siis küpsised, pähklid, rosinad, kohupiimad, kohukesed, jäätis moosiga, halvaa ja šokolaad õhtul teleka kõrvale näksida ei olnud probleem :P. Õnneks see minu kehaga trikke ei teinud ja säilisin enda jaoks hästi ning selle tõttu ei olnud mul vajadust ka kõigest sellest loobuda. 

  

Ma ei jõua Kadrit ära kiita, sest ta on ideaalne õpilane! Tahtmist on rohkem kui ma uskusin ja tulemused on suurepärased. Tulemuste koha pealt ei saa ma ainult au endale võtta, sest toitumise pidi Kadri endale ise välja uurima ja paika panema, millega sai ta ka suurepäraselt hakkama. Nii palju oskan öelda, et kui maitsev kook on laual, siis sellele ta "Ei" ei ütle, nii et ta sööb siiski kõike, aga õigel ajal ja õiges koguses :). Nagu targad toitumisspetsialistid räägivad, siis 80% kehakaalust ja mõõdust läheb tänu toitumisele, ülejäänud 20% liikumisele. Kuigi ma olen päris veendunud, et kui seda 20% üldse ei oleks, siis see 80% ka nii kiiresti ei saabuks. Lisaks rasva dieet ei põleta ja lihast ei kasvata. Alandab ainult kehakaalu ja ümbermõõtu, kuid kas treenimata, aga peenike keha on ilus? Jäägu mulle minu arvamus, aga minu arust mitte. 

Üks lause, mis meid kindlasti tulemuseni viib ja mis Kadrile ka siiani meeles on, on: Ilma valuta ei tule miskit :)

Muidugi ei tohi olla valus-valus, aga omamoodi valu on vajalik, et oleks arengut näha.